坂道トレーニングのお得な効果とは?

坂道トレーニングの効果とは?

多くのランナーが実感している坂ランの効果。

 

そんな坂練習を行うことのメリットを紹介します。

 

 

 

坂道トレーニングした時に身につく効果は、

 

1、心肺機能向上

 

2、股関節で走るフォームが身につく

 

3、ひざの負担を抑えて筋力強化

 

 

以上です。

 

 

ほかに、「坂に比べたら」とマラソン中に歩かなくなったという
メンタル部分にも効果があるようです。

 

坂道は、効率的なぶんきついですからね^^;

 

 

一人で走っていることが多い市民ランナーにとって、
上り坂を走ることはとても効率的な練習方法です。

 

 

その理由は主に2つありますので、
それぞれ解説していきます。


身体能力向上!

上り坂を走る場合、平地よりも速度は当然遅くなりますが、
心肺機能を高めるための練習になっています。

 

また、平地よりもひざなどに衝撃を与えずに
トレーニングできることが可能なのです。

 

 

一方で、上り坂は平地と比べて筋肉に高い負荷がかかります。

 

特にランニングに重要なお尻や股関節周りの筋肉が使われるため、
効率的に筋肉をつけることができます。

 

あと、上り坂練習では、筋肉に高い負荷がかかるので、
乳酸が発生します。

 

結果、乳酸をエネルギーとして使う能力も長けてきますので、
総合的に考えるとマラソンには、坂道練習が向いていることになります。

ランニングフォーム改善!

上り坂でスピードを上げた練習を繰り返すと、
股関節を使った走りが身につきます!

 

その理由は、平地を走るよりも、着地の時のひざの曲がる角度が浅くなる一方、
股関節のスイングは平地よりに比べて速くなります。

 

そのため上り坂では自然と効率の良い股関節を使った走りができるのです。

 

上り坂ダッシュでこの感覚をつかみ、
その後に平地を走ると、タイムが向上するという調査結果も出ているようですよ!

 

なお、坂を上る際は、地面をけらずに、
脚を地面に置いていくイメージを心掛け練習してみてください。

おすすめ坂道トレーニング法!

□坂道ダッシュインターバル

 

30から40秒間の坂道ダッシュを行う。
1本ごとの休息が4分になるように、下り坂をゆっくり歩く。

 

最初は4本程度から始めて、慣れてきたら本数を増やす。

 

 

近所に長い坂道がない場合は、
本数を増やし、休息タイムを減らす工夫をする。

 

【この練習方法のメリット】

 

〇脚への負担を軽減しながら追い込める

 

〇平地よりも効率的に乳酸を出すことができる

 

〇股関節で走るイメージをつかみやすい

 

 

 

□上り坂強調走

 

起伏のあるコースを自分のペースで走り、
上り坂に差し掛かったら、ダッシュに近いペースに上げる。

 

インターバルに抵抗がある場合は、
まずこちらから、始めてくださいね。

 

 

【この練習方法のメリット】

 

〇こまめにランニングフォームの修正が身につく

 

〇自然に心肺機能に刺激を入れられる

 

 

 

記録更新目指して頑張っていきましょう!